الائتمان، جيتي إيماجيس
يعد الكاحلان بمثابة ممتص الصدمات الرئيسي في الجسم، وهو ضروري للحفاظ على التوازن والوقوف والمشي والجري. لكن معظمنا نادراً ما يفكر فيهم إلا بعد أن نصاب.
تقول جينيفيف تاوياه، أخصائية العلاج الطبيعي المتخصصة في الأداء البدني، والتي عملت في برامج تلفزيونية مثل Strictly Come Dancing (برنامج تلفزيوني لمسابقات الرقص البريطاني)، إن هذه الإصابات المؤلمة شائعة جدًا.
وفقاً للمعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية (نيس) في المملكة المتحدة، تمثل إصابات الكاحل 5% من الزيارات إلى خدمات الطوارئ في البلاد.
لكن طاوية أوضحت لبرنامج What's Up Docs؟ (ما الأمر أيها الأطباء؟، في ترجمة مجانية) أنه يمكن تجنب هذه الإصابات "مع عضلات قوية ووعي جيد بحركات القدمين والكاحلين والهياكل التي تؤثر عليها".
فيما يلي ثلاث طرق لتقوية كاحليك:
1. تحسين الاتصال بين العقل والجسد
الائتمان، جينيفيف تاوياه
يقول تاوياه إن الخطوة الأولى لتقوية كاحليك وتقليل خطر الإصابة هي تطوير "الاتصال بين الدماغ والجسم". وهذا يعني أن تكون قادرًا على ملاحظة حركات كاحليك دون الحاجة إلى النظر إليهما.
"الهدف هو جعل الدماغ يرسل معلومات إلى القدمين والكاحلين، مما يساعد في الحفاظ على الاستقرار وإنشاء قاعدة جيدة للتمارين التي ستأتي لاحقًا"، يوضح أخصائي العلاج الطبيعي.
ولتنمية الوعي الجسدي ينصح طاوية ببعض التمارين التي تتطلب مراقبة حركات القدمين أثناء التنفيذ.
نهاية الأكثر قراءة
وتقترح البدء بحركات أصغر لأصابع القدم، لأنها يمكن أن تؤثر على طريقة "توزيع [وزن الجسم] على الكاحلين". مثالان هما:
2. تنمية القوة والسيطرة والتوازن
وبحسب طاوية فإن الكاحلين يساعدان في الحفاظ على التوازن ودعم وزن الجسم ونقل القوة أثناء الحركات.
قد تشمل تمارين التقوية ما يلي:
"إذا لاحظت، عند صعود السلالم، أنك تبدأ دائمًا بساق واحدة، فتدرب على البدء بالأخرى"، يوصي طاوية.
يمكن للأشخاص الذين يتعافون من التواءات الكاحل محاولة التوازن على ساق واحدة أثناء رمي الكرة والتقاطها. والاحتمال الآخر هو تحسين التحكم عن طريق وضع قدمك على الأرض واتخاذ الخطوات على كلا الجانبين والحفاظ على توازن الساق التي تتلقى الوزن.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اعتلال الأوتار، وهي حالة مرتبطة بألم الأوتار المزمن، من المهم أداء تمارين بطيئة بأحمال ثقيلة. أحد الخيارات هو القيام بتمارين رفع الساق باستخدام الأثقال، على سبيل المثال، باستخدام جهاز ضغط الساق (تمرين تدريب الأثقال الذي تقوم فيه بدفع منصة بساقيك).
3. اختر الحذاء المناسب
شاهد الأخبار من البرازيل والعالم على خدمة بي بي سي العالمية
تحميل هنا
نهاية الترويج للتطبيق
وبحسب طاوية، فإن اختيار النوع المناسب من الأحذية أمر مهم لدعم كاحليك.
"ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص بارتداء أحذية غير مناسبة، مثل الأحذية المسطحة ذات النعال المسطحة أو الأحذية المدببة أو الأحذية الرياضية التي تكون أضيق في منطقة إصبع القدم."
"فقط تخيل أنه تم إزالة الجزء العلوي من الحذاء. هل سيكون لأصابع قدميك مساحة كافية أم أن إصبع قدمك الكبير سيضغط على الآخرين؟"، يتساءل طاوية.
"أصبحت الأحذية التي تحاكي إحساس المشي حافي القدمين شائعة بشكل متزايد ويمكن أن تكون مفيدة. ومع ذلك، من المهم أن تتمتع بالفعل بقوة عضلية جيدة في قدميك وكاحليك وأن تزيد تدريجيًا من الوقت الذي ترتديه فيه."
ويوصي أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا بالبحث عن الأحذية التي توفر "بعض الدعم لقوس القدم"، لأن ذلك يؤثر على طريقة توزيع وزن الجسم أثناء الحركات.
ويوضح طاوية أن كل نشاط يتطلب نوعاً مختلفاً من الأحذية.
"إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء، فمن الأفضل على الأرجح ارتداء حذاء بنعل مسطح. إذا كان النعل ناعمًا جدًا، فسيكون من الصعب الحفاظ على التوازن ودعم وزن جسمك في الأماكن الصحيحة."
يوضح تاوياه: "بالنسبة للجري، قد يكون الحذاء الذي يحتوي على المزيد من التوسيد أكثر ملاءمة لامتصاص الصدمات".
بالنسبة للمشي لمسافات طويلة عبر تضاريس متنوعة، "غالبًا ما تساعد أحذية المشي لمسافات طويلة في تقليل خطر الالتواءات الخطيرة. ومع ذلك، فإن ارتدائها لفترة طويلة بشكل يومي يمكن أن يزيد من تصلب كاحليك، لأنه يحد من حركتك إلى حد ما".
اكتشف المزيد
يشاهد
نهاية المشاهدة
