حقوق الطبع والنشر للصور صور غيتي
من السهل قضاء اليوم بأكمله جالسًا: أولاً على مكتبك في العمل، ثم ربما في السيارة، وبعد ذلك بضع ساعات على الأريكة.
والشيء التالي الذي تعرفه هو أنك تتناول العشاء بالفعل ولم تمارس الرياضة طوال اليوم.
كشفت العديد من الدراسات في جميع أنحاء العالم أن نمط الحياة المستقر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.
ولذلك، فإن أي إجراء نتخذه لتقليل الوقت الذي نقضيه في الجلوس يفيد صحتنا بشكل عام.
ومع ذلك، في بعض الأحيان يكون من الصعب إيجاد الوقت للقيام بذلك.
وهنا يأتي دور "التمرين العرضي".
هذه هي الحركات التي نقوم بها خارج نطاق التمارين البدنية المخطط لها، وهو ما يُعرف أيضًا باسم "التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي".
وتوضح أنانثا نارايانان، الباحثة في جامعة أوكلاند للتكنولوجيا (نيوزيلندا)، أن هذا المفهوم يشمل كل الطاقة التي نستخدمها في الحركة، باستثناء الوقت الذي نقضيه في النوم أو الأكل أو ممارسة التمارين الرياضية المتعمدة.
نهاية الأكثر قراءة
يمكن أن تكون التمارين العرضية بسيطة مثل تحريك الساق أثناء الجلوس أو غسل الأطباق.
يقول نارايانان: "الحركات الصغيرة، مثل تغيير وضعيتك، أو تدوير كتفيك، أو ثني قدميك، تعتبر أيضًا مهمة".
بدأت ممارسة التمارين الرياضية تظهر كأداة فعالة بشكل مدهش لحماية صحتنا: فهي تساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل وتقلل من خطر الوفاة.
وبمجرد أن ندرك هذا "النشاط العرضي"، يمكننا دمجه بشكل أكبر في روتيننا اليومي من خلال تعديلات بسيطة على نمط حياتنا. فيما يلي بعض الاقتراحات التي يمكنك وضعها موضع التنفيذ.
حركات مضطربة
خذ على سبيل المثال تحريك أرجلنا أثناء الجلوس.
لقد تعلمنا منذ الصغر عدم التململ أو التحرك بشكل مستمر، حيث غالباً ما يتم تفسير ذلك على أنه علامة على الملل أو عدم الاهتمام.
ومع ذلك، هناك العديد من الأسباب لعدم الاستجابة لهذه النصيحة.
عندما نقضي فترات طويلة في الجلوس، تظل عضلات أرجلنا غير نشطة نسبيًا.
يوضح نارايانان أن هذا يقلل من تقلصات العضلات المنتظمة التي تساعد على إزالة الجلوكوز من مجرى الدم وتعزيز الدورة الدموية الصحية.
أظهرت دراسة حديثة أن القيام بحركات صغيرة – التململ أو التحرك باستمرار – يزيد من نشاط العضلات وبالتالي يساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالبقاء ساكنين تمامًا أثناء الجلوس.
حقوق الطبع والنشر للصور جمعية الصحافة
يقول الباحث: "تشير بعض الأبحاث السابقة إلى أن تحريك ساقيك بلا راحة يمكن أن يساعد في الحفاظ على وظيفة الأوعية الدموية وتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم".
البقاء واقفا أثناء القيام بذلك يمكن أن يعزز هذه الفوائد. (يمكنك قراءة المزيد على بي بي سي موندو حول متى يكون من المناسب - ومتى لا - القلق بشأن ارتفاع نسبة السكر في الدم).
وبالمثل، وجدت دراسة صغيرة أن عادة تحريك ساقيك – وهي شكل من أشكال التململ الحركي – تستهلك طاقة أكثر بنسبة 16٪ تقريبًا مقارنة بالجلوس ساكنًا.
التحرك بشكل متكرر
على عكس النشاط البدني المنظم، لا تتطلب الحركة العرضية عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو تخصيص وقت محدد لممارسة الرياضة.
غالبًا ما ننسى أن المهام المنزلية اليومية يمكن أن تقلل من الوقت الذي نقضيه في حالة من الجلوس.
إن الطبخ أو البستنة أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية هي في الواقع أشكال من التمارين العرضية.
ليس عليك قضاء ساعات في التحرك للحصول على الفوائد الصحية.
وفقًا لدراسة كبيرة أجريت عام 2024، فإن أربع دقائق فقط يوميًا - مقسمة إلى فترات قصيرة من النشاط أقل من دقيقة لكل منها - كافية للمساعدة في تعويض الخطر المتزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بنمط الحياة المستقر.
وفي هذه الدراسة، قام الباحثون بتحليل بيانات من أكثر من 22 ألف مشارك في المملكة المتحدة، الذين ارتدوا جهاز تتبع يسجل مستوى حركتهم طوال اليوم.
كل الأخبار التي تحتاجها موجودة على خدمة بي بي سي العالمية
قم بتنزيله هنا
نهاية تطبيق الإعلان
واقتصرت العينة على الأشخاص الذين لم يمارسوا التمارين البدنية بشكل منتظم أو مخطط له.
وتمت متابعة المشاركين لمدة ثماني سنوات.
ووجد الباحثون أن المستويات الأعلى من النشاط العرضي يمكن أن تعوض المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس لأكثر من 11 ساعة يوميا.
وكشفت الدراسات اللاحقة أيضًا أن النشاط العرضي يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
ويشير نيكولاس كويمل، كبير الباحثين في جامعة موناش (أستراليا) ومدير الدراسة، إلى أن هذه الأنواع من الأنشطة يمكن أن تشمل صعود السلالم أو حمل أكياس التسوق الثقيلة أو اللعب مع الأطفال.
يوضح كوميل أنه من خلال الاهتمام بالفرص التي تسمح لنا بزيادة الحركة على مدار اليوم، من الممكن زيادة كثافة تلك الأنشطة.
قد يعني هذا، على سبيل المثال، المشي بوتيرة أسرع من المعتاد للوصول إلى الوجهة، أو ركن سيارتك بعيدًا عند التسوق.
بمجرد وصولك إلى المتجر، يمكنك اختيار استخدام سلة بدلاً من عربة التسوق؛ دون أن يدركوا ذلك، يمكن للمرء أن ينتهي به الأمر إلى تقوية العضلات عن طريق حمل عدة كيلوغرامات من المنتجات.
تكامل العادة
قد تبدو أهداف اللياقة البدنية الكبيرة ساحقة.
لذلك، فإن الإستراتيجية الفعالة لدمج الحركة في روتينك اليومي هي "ربط" إجراءات جديدة بالأنشطة التي تقوم بها بالفعل، كما تقترح أماندا دالي، أستاذ الطب السلوكي في جامعة لوبورو (المملكة المتحدة).
في جوهر الأمر، يتعلق الأمر ببساطة بإضافة بعض الحركة إلى نشاط يعد بالفعل جزءًا من روتيننا.
يمكنك تجربة رفع الكعب أثناء تنظيف أسنانك أو رفع ساقيك تحت مكتبك أو المشي أثناء التحدث على الهاتف بدلاً من الجلوس ساكنًا.
يقول دالي إن هناك قاعدة في منزله مفادها أنه يجب إرسال جميع الطرود المشتراة عبر الإنترنت إلى نقطة تجميع قريبة بدلاً من إرسالها إلى منزله.
مصدر الصورة، رويترز
"إذا أردنا شيئًا ما، علينا أن نذهب للحصول عليه. يمكن أن تكون هذه أيضًا طريقة رائعة لحث المراهقين على الخروج من غرفهم والتجول قليلاً خلال النهار."
وفي المقابل، يمكننا دمج عادات جديدة في يوم عملنا.
في إحدى الدراسات، قدم دالي وزملاؤه مكاتب وقوف لعدد من الأطباء.
وقد ساعدهم ذلك على تقليل الوقت الذي كانوا سيقضونه في الجلوس بحوالي ساعتين يوميًا.
وأشار الفريق أيضًا إلى أن هذا شجع على إجراء المزيد من المحادثات مع المرضى حول فوائد تقليل وقت الجلوس.
يقول دالي: "يمكن أن تكون الأنشطة العرضية أيضًا وسيلة فعالة للبقاء نشيطًا بدنيًا لأنها لا تتطلب دائمًا الكثير من الوقت".
ويضيف الأكاديمي: "من المهم البحث عن أساليب أقل ترويعا وأسهل في التنفيذ".
وأفضل ما في الأمر هو أنه كلما زادت الأنشطة العرضية التي تقوم بها على مدار اليوم، كلما أصبحت أكثر اندماجًا في روتينك بمرور الوقت.
يمكن أن يكون هذا محفزًا للغاية، كما يقول كوميل: "عندما يصبح شيء ما متأصلًا في نمط حياتك - حتى لو حدث ذلك بالصدفة - فإنه ينتهي به الأمر إلى أن يصبح، بحكم تعريفه، أسلوب حياتك."
ومع ذلك، سأبدأ في تحريك ساقي أثناء الاجتماعات، دون أي قلق.
قد أتلقى بعض النظرات الغريبة، لكني سأعلم أنني أستفيد من صحتي.
اكتشف المزيد
فيديو
نهاية الفيديو
