لقد تناولت العشاء، وأنت تشعر بالشبع بشكل مريح، وبعد نصف ساعة تقوم بمداهمة خزائن المطبخ. يبدو مألوفا؟
تشير الأبحاث إلى أن حوالي ثلث الأشخاص في الخارج يتناولون وجبات خفيفة كل ليلة بعد تناول وجبة المساء - بالنسبة لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و24 عامًا، أربعة من كل خمسة غير قادرين على المقاومة.
تقول اختصاصية التغذية الدكتورة كريستين بوليو إن هذا يسبب مشكلة. وتشير إلى أدلة تظهر أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يتناولون الطعام خارج المنزل خلال ساعتين من الذهاب إلى السرير، زادت "احتمالات" زيادة الوزن والسمنة.
إذًا، لماذا الرغبة الشديدة في المساء شائعة جدًا؟ وما الذي يمكنك فعله لإبقائهم تحت المراقبة؟
هل تحب تناول وجبة خفيفة قبل النوم؟ أنت لست وحدك
الشهية تصل إلى ذروتها في المساء
على الرغم من أننا نقضي وقتًا أطول بدون طعام أثناء النوم، تشير الأبحاث إلى أن شهيتنا تبلغ ذروتها بشكل طبيعي في المساء، بغض النظر تقريبًا عن مقدار ما تناولناه في وقت سابق من اليوم.
يقول البروفيسور جيمس بيتس، الذي يبحث في كيفية تعامل الجسم مع الطعام والطاقة في جامعة باث، إن العامل الكبير هو أن هرمون الجريلين "هرمون الجوع" لدينا يكون أعلى بشكل عام في وقت لاحق من اليوم.
"على الرغم من أنه يميل إلى قمعه عن طريق الوجبات، إلا أن هذا يحدث فقط بعد الوجبة الأولى في اليوم، وليس بعد الغداء أو العشاء."
لكن ما تأكله مهم أيضًا. تميل الوجبات الغنية بالبروتين والألياف والحجم إلى إبقائنا راضين لفترة أطول.
يقول بيتس إن عدم تناول وجبة مسائية مغذية أو مشبعة يمكن أن يؤدي إلى "الانهيار" لاحقًا، مما يجعل الناس يتناولون وجبة خفيفة.
وبالنسبة للآخرين، فإن الخوف من الاستيقاظ جائعًا أثناء الليل يعد أيضًا عاملاً محفزًا، بينما تلعب العادة دورًا أيضًا.
تقول البروفيسور سوزان هيجز، خبيرة الشهية في جامعة برمنجهام: "إذا كان تناول الوجبات الخفيفة يحدث غالبًا في نفس المكان، فإن الإشارات المحيطة يمكن أن تبدأ في إثارة الرغبة الشديدة".
"على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يتناول وجبات خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون، فإن مجرد تشغيل التلفزيون قد يجعله يشعر بالرغبة في تناول الطعام."
لماذا تعتبر الحلويات مغرية جدًا؟
لا يقتصر الأمر على مشاعر الجوع التي تزداد في وقت لاحق من اليوم. تشير الأبحاث إلى أن شهيتنا للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تصبح أقوى أيضًا، مدفوعة بنظام المكافأة في الدماغ بدلاً من الحاجة الحقيقية للطاقة.
تقول بوليو، التي تقسم وقتها بين جامعة ليدز وجامعة مونكتون في كندا: "إن رغبتنا ورغبتنا في تناول الأطعمة الغنية بالدهون تكون أكبر في وقت لاحق من اليوم مقارنة بالأطعمة قليلة الدهون".
"يمكن لدافع المتعة هذا أن يتجاوز إشارات الشبع، مما يجعلنا نرغب في تناول وجبة خفيفة أو تناول الحلوى على الرغم من أننا نشعر بالشبع".
حتى بعد تناول وجبة مسائية كبيرة، يمكن للأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون أو الملح أن تستمر في تنشيط مسارات المكافأة في الدماغ، مما يساعد في تفسير السبب الذي يجعل الكثير من الناس يجدون أنفسهم يبحثون عن شيء أكثر.
لذلك عندما تجد نفسك واقفاً أمام علبة البسكويت في الساعة 9 مساءً، فقد لا يكون ذلك بسبب نقص قوة الإرادة. إن علم الأحياء الخاص بك مكدس ضدك.
هل تناول الوجبات الخفيفة يجعل النوم أكثر صعوبة؟
الأدلة مختلطة. لكن من المؤكد أن تناول وجبة كبيرة في وقت متأخر يؤثر على عملية الهضم واستعداد الجسم الطبيعي للنوم.
ماذا عن تناول الوجبات الخفيفة؟ هنا يصبح البحث أقل وضوحا.
هناك بعض الأدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، من الخبز الأبيض والأرز الأبيض إلى البسكويت والكعك، قد تكون مرتبطة بضعف النوم.
ويعتقد الباحثون أن هذا قد يكون بسبب أن مثل هذه الأطعمة تسبب تقلبات أكبر في مستويات السكر في الدم وقد تغير بعض الإشارات الهرمونية المشاركة في تنظيم النوم والشهية.
ومع ذلك، فإن معرفة السبب والنتيجة أمر صعب. قد يكون الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أكثر عرضة لتناول الأطعمة السكرية.
يقول البروفيسور جوناثان جونستون، خبير النوم وساعة الجسم بجامعة سري: "من المعروف أن الحرمان من النوم لا يؤدي إلى زيادة الشهية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالطاقة".
وهذا يعني أنه من الصعب للغاية استخلاص استنتاجات قاطعة حول ما إذا كان تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء يعطل النوم، كما يقول بيتس.
"الأدلة ليست واضحة على الإطلاق وربما تعكس أن بعض الناس يستجيبون بشكل مختلف للآخرين لأطعمة مختلفة قبل النوم."
كيفية تناول وجبة خفيفة بطريقة صحية
أولاً، اكتشف ما الذي يدفعك لتناول الوجبات الخفيفة.
إذا كنت جائعًا حقًا، فقد يكون من المفيد جعل الوجبات المبكرة أكثر إشباعًا
إذا كان تناول الوجبات الخفيفة أمرًا معتادًا بشكل أساسي، فإن تغيير الروتين والتخطيط للوجبات الخفيفة مسبقًا يمكن أن يساعد
يقول هيجز: "إن تناول الطعام أثناء تشتيت انتباهك، على سبيل المثال مشاهدة التلفزيون، يمكن أن يدفع الناس إلى استهلاك المزيد لأنهم يهتمون بشكل أقل بالكمية التي تناولوها".
ولكن ليس هناك حاجة لحظر الوجبات الخفيفة المسائية بشكل كامل، كما يقول بوليو.
غالبًا ما يكون الجزء المعقول من شيء ممتع أكثر استدامة
احتفظ بالخيارات الصحية، مثل الفاكهة والزبادي والمكسرات
حتى القليل من الشوكولاتة بين الحين والآخر ليست نهاية العالم
"لا بأس في تناول تلك الأطعمة الشهية من حين لآخر باعتدال."
وتقول إن الحيلة تكمن في جعل الاختيار الصحي هو الخيار الافتراضي.
"إذا لم تكن هذه الأطعمة الشهية موجودة في الخزانة بشكل منتظم وكان هناك خيار صحي، فهذا يعني أنك على الأرجح ستختار الخيار الصحي."
