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Les chevilles sont les principaux amortisseurs du corps, indispensables au maintien de l’équilibre, à la position debout, à la marche et à la course. Mais la plupart d’entre nous y pensent rarement jusqu’à ce que nous soyons blessés.
Ces blessures douloureuses sont très fréquentes, explique Geneviève Tawiah, physiothérapeute spécialisée dans la performance physique qui a travaillé sur des émissions télévisées telles que Strictly Come Dancing (une émission télévisée britannique de concours de danse).
Selon le National Institute for Health and Care Excellence (Nice) du Royaume-Uni, les blessures à la cheville représentent 5 % des visites aux services d'urgence du pays.
Mais Tawiah a expliqué au programme What's Up Docs ? (Quoi de neuf, médecins ?, en traduction libre) que ces blessures peuvent être évitées « avec des muscles forts et une bonne conscience des mouvements des pieds, des chevilles et des structures qui les influencent ».
Voici trois façons de renforcer vos chevilles :
1. Améliorer la connexion entre l’esprit et le corps
Crédit, Geneviève Tawiah
La première étape pour renforcer vos chevilles et réduire votre risque de blessure consiste à développer la « connexion cerveau-corps », explique Tawiah. Cela signifie pouvoir remarquer les mouvements de vos chevilles sans avoir à les regarder.
"L'objectif est de faire en sorte que le cerveau envoie des informations aux pieds et aux chevilles, contribuant ainsi à maintenir la stabilité et à créer une bonne base pour les exercices qui viendront plus tard", explique le physiothérapeute.
Pour développer la conscience corporelle, Tawiah recommande quelques exercices qui nécessitent d'observer les mouvements des pieds lors de l'exécution.
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Elle suggère de commencer par des mouvements plus petits des orteils, car ils peuvent influencer la façon dont « [le poids corporel] est réparti sur les chevilles ». Deux exemples sont :
2. Développer la force, le contrôle et l’équilibre
Selon Tawiah, les chevilles aident à maintenir l'équilibre, à supporter le poids du corps et à transmettre la force lors des mouvements.
Les exercices de renforcement peuvent inclure :
"Si, en montant les escaliers, vous remarquez que vous commencez toujours par une jambe, entraînez-vous à commencer par l'autre", recommande Tawiah.
Les personnes qui se remettent d’une entorse à la cheville peuvent essayer de rester en équilibre sur une jambe tout en lançant et en attrapant une balle. Une autre possibilité consiste à améliorer le contrôle en plaçant votre pied au sol, en faisant des pas des deux côtés et en maintenant l'équilibre sur la jambe qui reçoit le poids.
Pour ceux qui souffrent de tendinopathie, une affection associée à des douleurs chroniques aux tendons, il est important d’effectuer des exercices lents avec des charges lourdes. Une option consiste à soulever les mollets avec du poids, par exemple sur une presse à jambes (un exercice de musculation dans lequel vous poussez une plate-forme avec vos jambes).
3. Choisissez les bonnes chaussures
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Selon Tawiah, il est important de choisir le bon type de chaussures pour soutenir vos chevilles.
"De nombreuses personnes finissent par porter des chaussures inappropriées, comme des chaussures plates à semelles plates, des chaussures à bout pointu ou des baskets plus étroites au niveau des orteils."
"Imaginez simplement que la partie supérieure de la chaussure soit retirée. Vos orteils auraient-ils suffisamment d'espace ou votre gros orteil serait-il pressé contre les autres ?", demande Tawiah.
"Les chaussures qui imitent la sensation de marcher pieds nus sont de plus en plus populaires et peuvent être utiles. Cependant, il est important d'avoir déjà une bonne force musculaire au niveau des pieds et des chevilles et d'augmenter progressivement la durée de leur port."
Le kinésithérapeute recommande également de rechercher des chaussures offrant « un certain maintien de la voûte plantaire », car cela influence la répartition du poids du corps lors des mouvements.
Tawiah explique que chaque activité nécessite un type de chaussures différent.
"Si vous faites des squats, il est probablement préférable de porter des chaussures avec une semelle plus plate. Si la semelle est trop molle, il sera plus difficile de maintenir l'équilibre et de supporter le poids de votre corps aux bons endroits."
"Pour la course à pied, une chaussure avec plus d'amorti peut être mieux adaptée pour absorber les impacts", explique Tawiah.
Pour de longues randonnées sur des terrains variés, "les chaussures de randonnée peuvent souvent contribuer à réduire les risques d'entorses graves. Cependant, les porter longtemps au quotidien peut augmenter les raideurs des chevilles, car elles limitent quelque peu les mouvements".
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