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Il est facile de passer toute la journée assis : d'abord à votre bureau au travail, puis peut-être dans la voiture, et enfin quelques heures sur le canapé.
La prochaine chose que vous savez, c'est que vous êtes déjà en train de dîner et que vous n'avez pas fait d'exercice de la journée.
De nombreuses études à travers le monde ont révélé qu’un mode de vie sédentaire peut augmenter le risque de problèmes de santé graves.
Par conséquent, toute mesure que nous prenons pour réduire le temps que nous passons assis profite à notre santé globale.
Cependant, il est parfois difficile de trouver le temps de le faire.
C’est là que « l’exercice fortuit » entre en jeu.
Ce sont les mouvements que nous effectuons en dehors de l’exercice physique planifié, ce que l’on appelle également la « thermogenèse des activités sans exercice ».
Anantha Narayanan, chercheuse à l'Université de technologie d'Auckland (Nouvelle-Zélande), explique que ce concept englobe toute l'énergie que nous utilisons en mouvement, à l'exclusion du temps passé à dormir, à manger ou à faire de l'exercice physique délibéré.
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Un exercice occasionnel peut être aussi simple que bouger une jambe en position assise ou faire la vaisselle.
"Les petits mouvements, comme changer de posture, faire pivoter vos épaules ou fléchir vos pieds, comptent également", explique Narayanan.
L’exercice occasionnel apparaît comme un outil étonnamment efficace pour protéger notre santé : il nous aide à brûler plus de calories, réduit le risque de maladies cardiovasculaires et réduit même le risque de mortalité.
Une fois que nous sommes conscients de cette « activité fortuite », nous pouvons l’intégrer davantage dans notre routine quotidienne grâce à de petits ajustements dans notre mode de vie. Voici quelques suggestions que vous pourriez mettre en pratique.
Mouvements agités
Prenons par exemple le fait de bouger nos jambes en position assise.
Depuis l’enfance, on nous a appris à ne pas bouger ou à ne pas bouger constamment, car cela est souvent interprété comme un signe d’ennui ou de manque d’attention.
Cependant, il existe de nombreuses raisons de ne pas tenir compte de ce conseil.
Lorsque nous passons de longues périodes assis, les muscles de nos jambes restent relativement inactifs.
Cela réduit les contractions musculaires régulières qui aident à éliminer le glucose de la circulation sanguine et favorisent une circulation saine, explique Narayanan.
Une étude récente a montré que faire de petits mouvements – bouger ou bouger constamment – augmente l’activité musculaire et nous aide donc à brûler plus de calories que de rester complètement immobile en position assise.
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"Certaines recherches antérieures suggèrent que bouger les jambes de manière agitée pourrait aider à maintenir la fonction des vaisseaux sanguins et à améliorer le contrôle de la glycémie", explique le chercheur.
Rester debout tout en faisant cela pourrait améliorer ces avantages. (Vous pouvez en savoir plus sur BBC Mundo pour savoir quand il est approprié – et quand non – de s'inquiéter des pics de glycémie).
De même, une petite étude a révélé que l’habitude de bouger les jambes – une forme d’agitation motrice – consomme environ 16 % d’énergie en plus que de rester assis.
Déplacez-vous fréquemment
Contrairement à l’activité physique structurée, les mouvements accidentels ne nécessitent pas d’abonnement à un gymnase ni de réservation d’un moment précis pour faire de l’exercice.
On oublie souvent que les tâches ménagères quotidiennes peuvent réduire le temps que nous passons en état de sédentarité.
Cuisiner, jardiner ou passer l’aspirateur sont en fait des formes d’exercice occasionnel.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à bouger pour bénéficier de bienfaits pour la santé.
Selon une vaste étude réalisée en 2024, quatre minutes par jour seulement, réparties en courtes périodes d'activité de moins d'une minute chacune, suffisent pour aider à compenser le risque accru de maladies cardiovasculaires associé à un mode de vie sédentaire.
Dans cette étude, les chercheurs ont analysé les données de plus de 22 000 participants au Royaume-Uni, qui portaient un dispositif de suivi enregistrant leur niveau de mouvement tout au long de la journée.
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L'échantillon était limité aux personnes qui ne pratiquaient pas d'exercice physique de manière régulière ou planifiée.
Les participants ont été suivis pendant huit ans.
Les chercheurs ont découvert que des niveaux plus élevés d’activités accidentelles pourraient compenser les risques pour la santé associés à une position assise plus de 11 heures par jour.
Des études ultérieures ont également révélé qu’une activité accidentelle est associée à un risque moindre de décès prématuré.
Nicholas Koemel, chercheur principal à l'Université Monash (Australie) et directeur de l'étude, souligne que ces types d'activités peuvent inclure monter des escaliers, porter de lourds sacs de courses ou jouer avec des enfants.
En prêtant attention aux opportunités qui nous permettent d'augmenter le mouvement tout au long de la journée, il est même possible d'augmenter l'intensité de ces activités, explique Koemel.
Cela peut impliquer, par exemple, de marcher à un rythme plus rapide que d'habitude pour atteindre une destination ou de garer votre véhicule plus loin pour faire vos courses.
Une fois en magasin, vous pouvez choisir d’utiliser un panier au lieu d’un chariot ; Sans s’en rendre compte, on pourrait finir par renforcer ses muscles en transportant plusieurs kilos de produits.
Intégration des habitudes
Les grands objectifs de remise en forme peuvent sembler insurmontables.
Par conséquent, une stratégie efficace pour intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne consiste à « ancrer » de nouvelles actions aux activités que vous pratiquez déjà, suggère Amanda Daley, professeur de médecine comportementale à l'Université de Loughborough (Royaume-Uni).
Essentiellement, il s’agit simplement d’ajouter du mouvement à une activité qui fait déjà partie de notre routine.
Vous pouvez essayer de relever les talons tout en vous brossant les dents, de lever les jambes sous votre bureau ou de marcher tout en parlant au téléphone au lieu de rester assis.
Daley dit que chez lui, il existe une règle selon laquelle tous les colis achetés en ligne doivent être envoyés à un point de collecte à proximité plutôt qu'à son domicile.
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"Si on veut quelque chose, il faut aller le chercher. Cela peut aussi être un excellent moyen d'inciter les ados à sortir de leur chambre et à se promener un peu dans la journée."
En retour, nous pouvons intégrer de nouvelles habitudes dans notre journée de travail.
Dans une étude, Daley et ses collègues ont fourni des bureaux debout à plusieurs médecins.
Cela les a aidés à réduire d’environ deux heures par jour le temps qu’ils auraient autrement passé assis.
L'équipe a également noté que cela encourageait davantage de conversations avec les patients sur les avantages de la réduction du temps de sédentarité.
« Une activité occasionnelle peut également être un moyen efficace de rester physiquement actif, car elle ne nécessite pas toujours beaucoup de temps », explique Daley.
"Il est important de rechercher des approches moins intimidantes et plus faciles à mettre en œuvre", ajoute l'universitaire.
Mieux encore, plus vous faites d’activités occasionnelles tout au long de la journée, plus elles seront intégrées à votre routine au fil du temps.
Cela peut être très motivant, explique Koemel : « Lorsque quelque chose s'enracine dans votre style de vie, même si cela est arrivé par hasard, cela finit par devenir, par définition, votre style de vie. »
Cela dit, je vais commencer à bouger mes jambes lors des réunions, sans aucun état d'âme.
Je pourrais recevoir des regards étranges, mais je saurai que cela profite à ma santé.
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