Vous avez dîné, vous êtes confortablement rassasié et pourtant, une demi-heure plus tard, vous faites une descente dans les placards de la cuisine. Cela vous semble familier ?
Les recherches suggèrent qu'environ un tiers des personnes externes grignotent tous les soirs après leur repas du soir - chez les 18-24 ans, quatre sur cinq sont incapables de résister.
Selon la diététiste Kristine Beaulieu, cela est source de problèmes. Elle cite des preuves démontrant que plus les gens mangent, en dehors des deux heures suivant le coucher, plus « les risques » de prise de poids et d'obésité sont grands.
Alors pourquoi les envies du soir sont-elles si fréquentes ? Et que pouvez-vous faire pour les garder sous contrôle ?
Vous aimez une collation au coucher ? Tu n'es pas seul
Pics d'appétit le soir
Même si nous restons plus longtemps sans nourriture lorsque nous dormons, les recherches suggèrent que notre appétit atteint naturellement son maximum le soir, presque quelle que soit la quantité que nous avons mangée plus tôt dans la journée.
Le professeur James Betts, qui étudie la façon dont le corps gère la nourriture et l'énergie à l'Université de Bath, affirme que le fait que notre « hormone de la faim », la ghréline, soit généralement plus élevée plus tard dans la journée est un facteur important.
"Bien que cela ait tendance à être supprimé par les repas, cela ne se produit qu'après le premier repas de la journée, pas après le déjeuner ou le dîner."
Mais ce que vous mangez compte aussi. Les repas riches en protéines, en fibres et en volume ont tendance à nous rassasier plus longtemps.
Betts dit que ne pas prendre un repas du soir nutritif ou rassasiant peut conduire à un « crash » plus tard, qui voit les gens grignoter.
Pour d’autres, la peur de se réveiller affamé pendant la nuit est également un facteur de motivation, tandis que l’habitude joue également un rôle.
"Si les collations se produisent souvent dans le même cadre, les signaux environnants peuvent commencer à déclencher des fringales", explique le professeur Suzanne Higgs, experte en appétit à l'Université de Birmingham.
"Par exemple, si quelqu'un grignote habituellement en regardant la télévision, le simple fait d'allumer la télévision peut lui donner envie de manger."
Pourquoi les friandises sucrées sont si tentantes
Il n’y a pas que la sensation de faim qui augmente plus tard dans la journée. Les recherches suggèrent que notre appétit pour les aliments riches en calories devient également plus fort, motivé par le système de récompense du cerveau plutôt que par un véritable besoin d'énergie.
"Notre goût et notre envie d'aliments riches en matières grasses sont plus grands plus tard dans la journée que les aliments faibles en gras", explique Beaulieu, qui partage son temps entre l'Université de Leeds et l'Université de Moncton au Canada.
"Cette pulsion hédonique peut neutraliser les signaux de satiété, nous donnant envie de grignoter ou de manger un dessert même si nous sommes rassasiés."
Même après un repas du soir copieux, les aliments riches en sucre, en gras ou en sel peuvent continuer à activer les voies de récompense dans le cerveau, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers quelque chose de plus.
Alors, lorsque vous vous retrouvez devant la boîte à biscuits à 21 heures, ce n'est peut-être pas un manque de volonté. Votre biologie est contre vous.
Le grignotage rend-il plus difficile le sommeil ?
Les preuves sont mitigées. Mais il est certain que manger un repas copieux tard affecte la digestion et la préparation normale du corps au sommeil.
Et le snacking ? Ici, la recherche devient moins claire.
Il existe certaines preuves selon lesquelles les aliments riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés, du pain blanc au riz blanc en passant par les biscuits et les gâteaux, pourraient être liés à un mauvais sommeil.
Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû au fait que ces aliments provoquent des fluctuations plus importantes du taux de sucre dans le sang et peuvent altérer certains des signaux hormonaux impliqués dans la régulation du sommeil et de l’appétit.
Cependant, il est difficile d’en déterminer les causes et les effets. Les personnes qui dorment mal peuvent être plus susceptibles de grignoter des aliments sucrés.
"On sait que le manque de sommeil augmente non seulement l'appétit, mais aussi le désir de manger des aliments riches en énergie", explique le professeur Jonathan Johnston, expert en sommeil et en horloge biologique à l'Université de Surrey.
Cela signifie qu'il est très difficile de tirer des conclusions définitives quant à savoir si les collations en fin de soirée perturbent le sommeil, explique Betts.
"Les preuves sont loin d'être claires et pourraient peut-être refléter le fait que certaines personnes réagissent différemment d'autres à différents aliments avant de se coucher."
Comment grignoter de manière plus saine
Tout d’abord, déterminez ce qui motive le grignotage.
Si vous avez vraiment faim, il peut être utile de préparer des repas plus copieux plus tôt.
Si les collations sont principalement habituelles, changer les habitudes et planifier les collations à l’avance peut aider.
"Manger en étant distrait, par exemple en regardant la télévision, peut amener les gens à consommer davantage car ils prêtent moins attention à la quantité qu'ils ont mangée", explique Higgs.
Mais il n'est pas nécessaire d'interdire complètement les collations du soir, explique Beaulieu.
Une portion raisonnable de quelque chose d’agréable est souvent plus durable
Gardez à disposition des options saines, comme des fruits, des yaourts et des noix.
Même un peu de chocolat de temps en temps n'est pas la fin du monde
"Il n'y a rien de mal à manger ces aliments dont on a envie de temps en temps avec modération."
L’astuce, dit-elle, est de faire du choix sain le choix par défaut.
"Si ces aliments désirés ne sont pas régulièrement dans le placard et qu'une option saine s'y trouve, cela signifie que vous êtes plus susceptible de choisir l'option la plus saine."
