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आपने रात का खाना खाया और पूरी तरह से पेट भरा हुआ महसूस किया, फिर भी आधे घंटे बाद आप खुद को रसोई की अलमारियाँ में खाने के लिए कुछ खोजते हुए पाते हैं। क्या यह परिचित लगता है?
शोध से पता चलता है कि लगभग एक तिहाई लोग हर रात रात के खाने के बाद नाश्ता करते हैं। 18 से 24 वर्ष की आयु के बीच के पांच में से चार लोग रात के खाने के बाद भी खाने के विचार का विरोध नहीं कर सकते।
पोषण विशेषज्ञ डॉ. क्रिस्टीन ब्यूलियू का कहना है कि यह चिंताजनक है। वह सबूतों की ओर इशारा करती है कि सोने से पहले दो घंटे के भीतर आप जितना अधिक खाना खाएंगे, आपका वजन बढ़ने और मोटापे की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
तो, शाम के भोजन की लालसा इतनी आम क्यों है? आप इसे नियंत्रित करने के लिए क्या कर सकते हैं?
शाम को भूख चरम पर होती है
हालाँकि हम सोते समय भोजन के बिना अधिक समय बिताते हैं, शोध से पता चलता है कि शाम को हमारी भूख स्वाभाविक रूप से चरम पर होती है, भले ही हमने दिन में पहले कितना भी खाना खाया हो।
प्रोफेसर जेम्स बेट्स, जो शोध करते हैं कि शरीर भोजन और ऊर्जा को कैसे संभालता है, बाथ विश्वविद्यालय में कहते हैं, एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि दिन के अंत में हमारा भूख हार्मोन अधिक होता है।
हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।
बेट्स का कहना है कि पौष्टिक या पेट भरकर खाना न खाने से बाद में अचानक भूख लग सकती है, जिससे लोग रात का खाना खा लेने के बावजूद नाश्ता करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।
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दूसरों के लिए, रात में भूखे जागने का डर सोते समय नाश्ते के लिए एक प्रेरक कारक है, और आदत भी एक भूमिका निभाती है।
बर्मिंघम विश्वविद्यालय के भूख विशेषज्ञ प्रोफेसर सुसान हिग्स कहते हैं, "अगर स्नैकिंग अक्सर एक ही स्थान पर होती है, तो आसपास के संकेत भोजन की लालसा को ट्रिगर करना शुरू कर सकते हैं।"
"उदाहरण के लिए, यदि कोई आमतौर पर टीवी देखते समय नाश्ता करता है, तो बस टीवी चालू करने से उन्हें खाने का मन हो सकता है," वह आगे कहती हैं।
मिठाइयाँ इतनी आकर्षक क्यों होती हैं?
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ऐसा नहीं है कि हमें शाम को भूख लगती है, बल्कि शोध से पता चलता है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए हमारी भूख भी बढ़ती है, जो ऊर्जा की वास्तविक आवश्यकता के बजाय मस्तिष्क की इनाम प्रणाली से प्रेरित होती है।
कनाडा में लीड्स विश्वविद्यालय और मॉन्कटन विश्वविद्यालय के ब्यूलियू कहते हैं, "कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में शाम को उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की हमारी इच्छा बढ़ जाती है।"
वह आगे कहती हैं: "खुशी के लिए खाने की इच्छा शरीर द्वारा भेजे गए तृप्ति संकेतों से अधिक मजबूत हो सकती है, जो कुछ लोगों को भूख न होने पर भी स्नैक्स या मिठाई खाने के लिए प्रेरित करती है।"
भारी रात्रिभोज के बाद भी, उच्च चीनी, वसा या नमक वाले खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के इनाम मार्गों को सक्रिय करना जारी रख सकते हैं, जो यह समझाने में मदद करता है कि क्यों कई लोग अधिक खाने का सहारा लेते हैं।
इसलिए, जब आप रात 9 बजे खुद को कुकीज़ के डिब्बे के सामने खड़ा पाते हैं, तो ऐसा इसलिए नहीं होता क्योंकि आपकी इच्छाशक्ति कमजोर है, बल्कि इसलिए कि आपका जीवविज्ञान आपके खिलाफ है।
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देर से भारी भोजन करने से निश्चित रूप से पाचन प्रक्रिया और नींद के लिए शरीर की प्राकृतिक तैयारी प्रभावित होती है।
स्नैक्स खाने के बारे में क्या? यहां शोध के परिणाम कम स्पष्ट हो जाते हैं।
यह सुझाव देने के लिए कुछ सबूत हैं कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पटाखे और केक, खराब नींद से जुड़े हो सकते हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में अधिक उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और नींद और भूख को नियंत्रित करने में शामिल कुछ हार्मोनल संकेतों को बदल सकते हैं।
हालाँकि, कारण संबंध निर्धारित करना मुश्किल है, क्योंकि जो लोग खराब नींद से पीड़ित हैं, वे चीनी युक्त स्नैक्स खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
सरे विश्वविद्यालय के नींद और सर्कैडियन विशेषज्ञ प्रोफेसर जोनाथन जॉन्सटन कहते हैं, "यह ज्ञात है कि नींद की कमी न केवल भूख बढ़ाती है, बल्कि ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा भी बढ़ाती है।"
इसका मतलब यह है कि इस बारे में ठोस निष्कर्ष निकालना बहुत मुश्किल है कि देर शाम नाश्ता करने से नींद में खलल पड़ता है या नहीं, बेट्स कहते हैं।
वह आगे कहते हैं: "सबूत बिल्कुल भी स्पष्ट नहीं है, और यह प्रतिबिंबित कर सकता है कि कुछ लोग सोने से पहले विभिन्न प्रकार के भोजन के प्रति दूसरों की तुलना में अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं।"
स्वस्थ तरीके से नाश्ता कैसे करें
सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि आपके स्नैकिंग को क्या ट्रिगर करता है।
हिग्स कहते हैं, "व्यस्त रहते हुए भोजन करना, उदाहरण के लिए टीवी देखते समय, लोगों को अधिक भोजन खाने के लिए प्रेरित कर सकता है क्योंकि वे इस बात पर उतना ध्यान नहीं देते हैं कि वे कितना खाना खा रहे हैं।"
हमने इस लेख का अनुवाद करने में मदद के लिए कृत्रिम बुद्धिमत्ता का उपयोग किया, जो मूल रूप से अंग्रेजी में लिखा गया था। प्रकाशन से पहले बीबीसी के एक पत्रकार ने इस अनुवाद की समीक्षा की थी। हम एआई का उपयोग कैसे करते हैं इसके बारे में और जानें।
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