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आपने रात का भोजन कर लिया है और आपका पेट भरा हुआ महसूस हो रहा है, लेकिन आधे घंटे बाद, आप नाश्ते की तलाश में रसोई अलमारियाँ खोलने से खुद को रोक नहीं सकते हैं। क्या यह स्थिति परिचित लगती है?
शोध से पता चलता है कि लगभग एक-तिहाई लोग हर रात रात के खाने के बाद नाश्ता करते हैं; 18 से 24 वर्ष के युवाओं में यह आंकड़ा चार-पाँचवें तक है। लोगों को सोने से पहले खाने के प्रलोभन से बचना मुश्किल लगता है।
पोषण विशेषज्ञ डॉ. क्रिस्टीन ब्यूलियू ने कहा कि इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। वह शोध का हवाला देती हैं जो दर्शाता है कि आप सोने से दो घंटे के भीतर जितनी अधिक बार खाते हैं, वजन बढ़ने और मोटापा बढ़ने की "संभावना अधिक" होती है।
तो, रात में लालसा होना इतना आसान क्यों है? क्या इस भूख को नियंत्रित करने का कोई तरीका है?
रात में भूख चरम पर होती है
हालाँकि हम सोते समय लंबे समय तक भोजन के बिना रहते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि हमारी भूख स्वाभाविक रूप से शाम को चरम पर होती है और दिन में हम कितना खाते हैं, इसका इस पर बमुश्किल ही असर पड़ता है।
यूके में बाथ विश्वविद्यालय में शरीर भोजन और ऊर्जा को कैसे संसाधित करता है, इसका अध्ययन करने वाले प्रोफेसर जेम्स बेट्स ने कहा कि एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि शरीर के "भूख हार्मोन" - घ्रेलिन (घ्रेलिन) का स्तर आम तौर पर दिन के अंत में अधिक हो जाता है।
उन्होंने कहा, "आम तौर पर खाने से घ्रेलिन दब जाता है, लेकिन यह मुख्य रूप से दिन के पहले भोजन के बाद होता है, दोपहर के भोजन या रात के खाने के बाद नहीं।"
हालाँकि, आप क्या खाते हैं यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रोटीन, फाइबर और पर्याप्त मात्रा से भरपूर खाद्य पदार्थ आमतौर पर हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।
हॉट रीडिंग का अंत
बेट्स ने कहा कि यदि भोजन में पोषण की कमी है या आपको पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है, तो आपको बाद में "ऊर्जा दुर्घटना" का अनुभव हो सकता है, जिससे आपको नाश्ता करने की इच्छा होगी।
दूसरों के लिए, आधी रात में भूखे जागने का डर सोने से पहले खाने के लिए प्रेरित करता है। साथ ही, आदतें भी काम आती हैं।
बर्मिंघम विश्वविद्यालय के भूख विशेषज्ञ प्रोफेसर सुज़ैन हिग्स ने कहा: "यदि कोई व्यक्ति अक्सर एक ही वातावरण में नाश्ता करता है, तो उसके आस-पास होने वाली चीजें धीरे-धीरे भूख को बढ़ा सकती हैं।"
"उदाहरण के लिए, यदि किसी को टीवी देखते समय स्नैक्स खाने की आदत है, तो बस टीवी चालू करने से खाने का विचार उत्पन्न हो सकता है।"
मीठे व्यंजन इतने अनूठे क्यों हैं?
यह सिर्फ भूख नहीं है जो दिन में बाद में बढ़ती है। अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए हमारी भूख भी मजबूत हो जाती है, और यह मुख्य रूप से शरीर की अधिक ऊर्जा की वास्तविक आवश्यकता के बजाय मस्तिष्क की इनाम प्रणाली द्वारा संचालित होती है।
डॉ. ब्यूलियू के पास यूके में लीड्स विश्वविद्यालय और कनाडा में मॉन्कटन विश्वविद्यालय में नियुक्तियाँ हैं। वह कहती हैं, ''हम दिन के आखिर में कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को अधिक पसंद करते हैं और उनकी लालसा करते हैं।''
"खुशी की यह चाहत शरीर के तृप्ति संकेतों को खत्म कर सकती है, जिससे हमारा पेट भर जाने पर भी हम नाश्ते या मिठाइयों के लिए तरसते रहते हैं।"
उच्च चीनी, वसा या नमक वाले खाद्य पदार्थ भरपूर रात्रिभोज के बाद भी मस्तिष्क के इनाम तंत्र को उत्तेजित करना जारी रख सकते हैं, जो यह समझाने में मदद करता है कि क्यों कई लोग लगातार अधिक खाने के लिए प्रलोभित रहते हैं।
इसलिए रात 9 बजे कुकी जार के सामने खड़े होने का मतलब यह नहीं है कि आपमें आत्म-नियंत्रण की कमी है। आपके जीव विज्ञान का विरोध करना कठिन हो सकता है।
क्या सोने से पहले स्नैक्स खाने से आपकी नींद खराब हो जाएगी?
वर्तमान शोध निष्कर्ष असंगत हैं। हालाँकि, यह निश्चित है कि देर रात बड़ी मात्रा में भोजन करने से पाचन और नींद के लिए शरीर की सामान्य तैयारी प्रभावित हो सकती है।
तो स्नैकिंग के बारे में क्या? इस क्षेत्र में निष्कर्ष कम स्पष्ट हैं।
इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कुकीज़ और केक, नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि इसका कारण यह हो सकता है कि ऐसे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में बड़े उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं, जो नींद और भूख को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार कुछ हार्मोनल संकेतों को बदल सकते हैं।
हालाँकि, दोनों के बीच कार्य-कारण संबंध को स्पष्ट करना आसान नहीं है। नींद की खराब गुणवत्ता वाले लोगों में अधिक चीनी वाले स्नैक्स खाने की संभावना भी अधिक हो सकती है।
यूके में सरे विश्वविद्यालय में नींद और सर्कैडियन घड़ियों का अध्ययन करने वाले प्रोफेसर जोनाथन जॉनसन ने कहा: "यह सर्वविदित है कि नींद की कमी न केवल भूख बढ़ाती है, बल्कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा भी बढ़ाती है।"
इसका मतलब है कि इस बारे में ठोस निष्कर्ष निकालना मुश्किल है कि क्या देर रात का नाश्ता नींद को प्रभावित करता है, बेट्स ने कहा।
उन्होंने कहा, "मौजूदा साक्ष्य पर्याप्त रूप से स्पष्ट नहीं हैं, और यह भी प्रतिबिंबित कर सकते हैं कि सोने से पहले अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने पर अलग-अलग लोगों के शरीर में अलग-अलग प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं।"
स्वस्थ तरीके से नाश्ता कैसे करें?
सबसे पहले, पता करें कि आप नाश्ता क्यों कर रहे हैं।
हिग्स ने कहा, "अन्य काम करते समय खाना, जैसे कि टीवी देखना, लोगों को अधिक खाने का कारण बन सकता है क्योंकि उन्हें इस बात की जानकारी कम होती है कि उन्होंने कितना खाया है।"
हालाँकि, ब्यूलियू का कहना है कि शाम को स्नैकिंग से खुद को पूरी तरह से प्रतिबंधित करना आवश्यक नहीं है।
उसने कहा: "कभी-कभी उन खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाना पूरी तरह से ठीक है जिनकी आपको विशेष रूप से लालसा है।"
उनका मानना है कि कुंजी, स्वस्थ विकल्पों को दैनिक डिफ़ॉल्ट बनाना है।
"यदि आपके रसोई अलमारियाँ में आमतौर पर वे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो तरसने लायक हैं लेकिन स्वस्थ विकल्प हैं, तो आपके स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को चुनने की अधिक संभावना होगी।"
यह लेख मूलतः अंग्रेजी में लिखा गया था. हमने अनुवाद में सहायता के लिए कृत्रिम बुद्धिमत्ता का उपयोग किया और प्रकाशन से पहले बीबीसी पत्रकारों द्वारा इसकी समीक्षा की गई। हम कृत्रिम बुद्धिमत्ता का उपयोग कैसे करते हैं, इसके बारे में और जानें।
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