クレジット、ゲッティイメージズ
足首は体の主要な衝撃吸収材であり、バランスを維持したり、立ったり、歩いたり、走ったりするのに不可欠です。しかし、私たちのほとんどは怪我をするまでそのことについて考えることはほとんどありません。
こうした痛みを伴う怪我は非常によくあることだと、ストリクトリー・カム・ダンシング（英国のダンス競技テレビ番組）などのテレビ番組に出演した身体パフォーマンス専門の理学療法士ジュヌヴィエーブ・タウィア氏は言う。
英国の国立医療評価研究所（ニース）によると、足首の負傷は同国の救急サービスの受診件数の 5% を占めています。
しかし、タウィア氏は番組「What's Up Docs?」で説明した。 （医師の皆さん、どうしたのですか？、意訳）これらの怪我は「強い筋肉と、足、足首、およびそれらに影響を与える構造の動きをよく認識していれば」回避できるとされています。
足首を強化する3つの方法は次のとおりです。
1. 心と体のつながりを改善する
クレジット、ジュヌヴィエーブ・タウィア
足首を強化し、怪我のリスクを軽減するための最初のステップは、「脳と体のつながり」を発達させることだとタウィア氏は言います。これは、足首を見なくても足首の動きに気づくことができることを意味します。
「目的は、脳が足と足首に情報を送れるようにして、安定性を維持し、その後のエクササイズのための良い基礎を作ることです」と理学療法士は説明します。
タウィア氏は、身体認識を養うために、実行中に足の動きを観察する必要があるいくつかのエクササイズを推奨しています。
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彼女は、足指の動きを小さくすることから始めることを提案しています。それは、「足首への体重の配分」に影響を与える可能性があるためです。 2 つの例は次のとおりです。
2. 強さ、コントロール、バランスを養う
タウィア氏によると、足首はバランスを維持し、体重を支え、動作中に力を伝達するのに役立ちます。
強化演習には次のものが含まれます。
「階段を上るときに、いつも片足から始めてしまうことに気づいたら、もう一方の足から始める練習をしてください」とタウィアさんは勧めます。
足首の捻挫から回復中の人は、片足でバランスをとりながらボールを投げたり捕ったりしてみるとよいでしょう。もう一つの可能性は、足を地面に置き、両側にステップを踏み、体重を受ける脚のバランスを保つことでコントロールを改善することです。
慢性的な腱の痛みを伴う腱障害のある人は、重い負荷をかけてゆっくりとした運動を行うことが重要です。オプションの 1 つは、レッグ プレス マシン (脚でプラットフォームを押すウェイト トレーニング) などを使用して、重量を使ってカーフレイズを行うことです。
3. 適切な靴を選ぶ
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タウィア氏によると、足首をサポートするには適切な種類の靴を選ぶことが重要です。
「多くの人は、底が平らなフラットシューズ、つま先のとがった靴、つま先の部分が狭いスニーカーなど、不適切な靴を履くことになります。」
「靴の上部が取り外されたと想像してみてください。足の指に十分なスペースがあるでしょうか、それとも足の親指が他の足の指に押し付けられるでしょうか？」とタウィアは尋ねます。
「裸足で歩く感覚を模倣した靴は人気が高まっており、便利です。ただし、足と足首に十分な筋力が備わっており、徐々に履く時間を長くすることが重要です。」
理学療法士はまた、「足のアーチをある程度サポートする」靴を探すことを推奨しています。これは、動作中の体重の分散方法に影響するからです。
タウィア氏は、アクティビティごとに異なる種類の靴が必要になると説明します。
「スクワットをする場合は、靴底が平らな靴を履くのがベストでしょう。靴底が柔らかすぎると、バランスを保ち、適切な場所で体重を支えるのが難しくなります。」
「ランニングの場合は、クッション性の高いシューズの方が衝撃を吸収するのに適している可能性があります」とタウィア氏は説明します。
変化に富んだ地形を長時間ハイキングする場合、「ハイキング ブーツは重度の捻挫のリスクを軽減するのに役立ちます。しかし、日常的に長時間履いていると、動きが多少制限されるため、足首の硬さが増す可能性があります。」
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