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夕食を食べて完全に満腹になったと感じたのに、30分後には何か食べるものを求めてキッチンキャビネットを探していることに気づきます。これには聞き覚えがあるでしょうか？
研究によると、約3分の1の人が毎晩夕食後に間食をします。 18歳から24歳までの5人に4人は、夕食後でも食べるという考えに抵抗できません。
栄養士のクリスティーン・ボーリュー博士は、これは憂慮すべきことだと述べています。彼女は、就寝前 2 時間以内に食べる食べ物が多ければ多いほど、体重が増加し、肥満になる可能性が高いことを示す証拠を指摘しています。
では、なぜ夕方に食べ物を食べたいという欲求がこれほどまでに一般的なのでしょうか?それを制御するにはどうすればよいでしょうか?
食欲は夕方からピークに達します
私たちは睡眠中に何も食べずに過ごす時間が長くなりますが、研究によると、その日の早い時間にどれだけ食べ物を食べたかに関係なく、食欲は自然に夕方にピークに達します。
バース大学で身体が食物とエネルギーをどのように処理するかを研究しているジェームス・ベイツ教授は、重要な要因の1つは、空腹ホルモンが一日の後半に増加することであると述べています。
タンパク質と繊維が豊富な食事は満腹感を長時間持続させるため、食事の質も重要です。
ベイツ氏は、栄養価の高い、または満腹感のある夕食を食べないと、後で突然の空腹感につながり、夕食を食べたにもかかわらず間食をしてしまう可能性があると述べています。
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夜中にお腹が空いて目が覚めるのではないかという恐怖が、就寝前のおやつを食べる動機になっている人もいますし、習慣も関係しています。
バーミンガム大学の食欲の専門家であるスーザン・ヒッグス教授は、「間食が同じ場所で頻繁に行われる場合、周囲の刺激が食べ物への欲求を引き起こし始める可能性があります」と述べています。
「たとえば、いつもテレビを見ながら間食をしている人は、テレビをつけるだけで食べたくなるかもしれません」と彼女は付け加えた。
なぜ甘いものはこんなに魅力的なのでしょうか？
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夕方になるとお腹が空くだけではなく、実際のエネルギー需要ではなく、脳の報酬系によって高カロリー食品への食欲も高まることが研究で示唆されています。
「私たちの高脂肪食品を食べたいという欲求は、低脂肪食品に比べて夕方に高まります」とカナダのリーズ大学とモンクトン大学のボーリュー氏は言います。
さらに彼女は、「楽しみのために食べたいという欲求は、体から送られる満腹信号よりも強い可能性があり、お腹が空いていないのに軽食や甘いものを食べてしまう人もいるのです」と付け加えた。
重い夕食の後でも、糖分、脂肪、塩分を多く含む食べ物は脳の報酬経路を活性化し続ける可能性があり、これがなぜ多くの人がより多く食べることに頼るのかを説明するのに役立ちます。
したがって、午後9時にクッキーの箱の前に立っていることに気づいた場合、それはあなたの意志が弱いからではなく、むしろあなたの生物学的性質があなたに敵対しているからかもしれません。
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遅い時間に大量の食事を食べると、消化プロセスや体の自然な睡眠準備状態に影響を与えるのは確かです。
スナックを食べるのはどうですか？ここで研究結果はあまり明確ではなくなります。
白パン、白米、クラッカー、ケーキなど、精製炭水化物や砂糖を多く含む食品が睡眠不足に関連している可能性があることを示唆する証拠がいくつかあります。
研究者らは、これらの食品が血糖値の大きな変動を引き起こし、睡眠と食欲の調節に関与するホルモン信号の一部を変化させる可能性があるためであると考えています。
しかし、睡眠不足に悩む人は砂糖を含むスナック菓子を食べる傾向が高い可能性があるため、因果関係を特定するのは難しい。
「睡眠不足になると食欲が増すだけでなく、エネルギーの高い食べ物を食べたいという欲求も高まることが知られています」とサリー大学の睡眠と概日リズムの専門家であるジョナサン・ジョンストン教授は言う。
これは、夜遅くの間食が睡眠を妨げるかどうかについて明確な結論を出すのが非常に難しいことを意味するとベイツ氏は言う。
同氏はさらに、「証拠はまったく明確ではなく、就寝前のさまざまな種類の食べ物に対して、一部の人が他の人たちとは異なる反応を示すことを反映している可能性がある」と付け加えた。
健康的な間食の方法
まず、間食のきっかけとなるものを特定します。
「テレビを見ながらなど、忙しいときに食べると、自分が食べている食べ物の量にあまり注意を払わないため、より多くの食べ物を消費してしまう可能性があります」とヒッグス氏は言う。
私たちは人工知能を使用して、もともと英語で書かれたこの記事の翻訳を支援しました。この翻訳は出版前に BBC ジャーナリストによってレビューされました。 AI の使用方法について詳しく説明します。
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