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夕食を食べてお腹がいっぱいになったとしても、30分も経つと、軽食を探すためにキッチンのキャビネットを開けずにはいられなくなります。この状況に見覚えがあるでしょうか?
研究によると、約3分の1の人は毎晩夕食後に間食をします。 18歳から24歳の間では、この数字は5分の4にもなります。人々は寝る前に食事をしたいという誘惑に抵抗するのが難しいと感じています。
栄養士のクリスティン・ボーリュー博士は、これが健康上の問題を引き起こす可能性があると述べた。彼女は、就寝前2時間以内に食事をする頻度が高いほど、体重が増えて肥満になる「可能性が高まる」という研究結果を引用している。
では、なぜ夜になると食欲が湧きやすいのでしょうか？この食欲を抑える方法はあるのでしょうか？
食欲は夜にピークに達します
私たちは睡眠中に長期間食事をとらないことになりますが、研究によると、食欲は自然に夕方にピークに達し、一日の早い時間にどれだけ食べるかにはほとんど影響されません。
英国のバース大学で身体が食物とエネルギーをどのように処理するかを研究しているジェームス・ベッツ教授は、重要な要因の1つは、身体の「飢餓ホルモン」であるグレリン（グレリン）のレベルが一般に一日の後半に高くなるということだと述べた。
「通常、食事はグレリンを抑制しますが、これは主に昼食後や夕食後ではなく、その日の最初の食事後に起こります」と彼は言いました。
ただし、何を食べるかも同様に重要です。タンパク質、繊維が豊富で十分な量の食品は、通常、満腹感を長時間持続させます。
ホットリーディングの終了
ベイツ氏は、食事に栄養がなかったり、満腹感がなかったりすると、後で「エネルギークラッシュ」が起こり、間食したくなる可能性があると述べた。
夜中にお腹が空いて目が覚めるのではないかという恐怖が、寝る前に食事をする動機になっている人もいます。また、習慣も影響します。
バーミンガム大学の食欲の専門家であるスザンヌ・ヒッグス教授は、「同じ環境で頻繁に間食をする人は、周囲で起こっていることが徐々に食欲を引き起こす可能性がある」と述べた。
「たとえば、テレビを見ながらスナックを食べることに慣れている人は、テレビをつけるだけで、食事をするという考えが生まれるかもしれません。」
甘いお菓子ってどうしてこんなにも魅力的なのでしょうか？
一日の後半に増加するのは空腹だけではありません。研究によると、高カロリーの食べ物に対する食欲も強くなりますが、これは体の実際のより多くのエネルギーの必要性ではなく、主に脳の報酬系によって引き起こされます。
ボーリュー博士は、英国のリーズ大学とカナダのモンクトン大学に勤務しています。 「私たちは、低脂肪の食べ物よりも、一日の遅い時間に高脂肪の食べ物を好み、欲しがります」と彼女は言います。
「この快楽への衝動が体の満腹信号を無効にし、満腹時でも軽食やデザートを欲しがるようになる可能性があります。」
糖分、脂肪、塩分を多く含む食品は、豊富な夕食の後でも脳の報酬メカニズムを刺激し続ける可能性があり、これがなぜ多くの人が常にもっと食べたいという誘惑に駆られるのかを説明するのに役立ちます。
したがって、午後9時にクッキーの瓶の前に立っているからといって、必ずしも自制心が欠けているというわけではありません。あなたの生態は抵抗するように組み込まれているのかもしれません。
寝る前におやつを食べると眠りが悪くなりますか?
現在の研究結果には一貫性がありません。しかし、確かなことは、夜遅くに大量の食べ物を食べると、消化や体の通常の睡眠の準備に影響を与える可能性があるということです。
では、間食はどうでしょうか？この分野の調査結果はそれほど明確ではありません。
白パン、白米、クッキー、ケーキなど、精製された炭水化物や砂糖を多く含む食品が睡眠の質に影響を与える可能性があるという証拠がいくつかあります。
研究者らは、その理由は、そのような食品が血糖値の大きな変動を引き起こす可能性があり、それによって睡眠と食欲の調節に関与するホルモン信号の一部が変化する可能性があるためであると考えています。
しかし、両者の因果関係を解明することは容易ではない。睡眠の質が悪い人は、砂糖を多く含むスナックを食べる可能性も高くなります。
英国のサリー大学で睡眠と概日時計を研究しているジョナサン・ジョンストン教授は、「睡眠不足は食欲を増加させるだけでなく、高カロリーの食べ物への渇望も増加させることはよく知られている」と述べた。
つまり、深夜の間食が睡眠に影響を与えるかどうかについて確固たる結論を出すのは難しい、とベイツ氏は言う。
「現在の証拠は十分に明確とは言えず、就寝前に異なる食べ物を食べると、人によって体の反応も異なる可能性があることを反映している可能性がある」と同氏は述べた。
より健康的な方法で間食するにはどうすればよいですか?
まずは、なぜ間食をしてしまうのかを考えてみましょう。
「テレビを見ながらなど、他のことをしながら食べると、自分がどれだけ食べたかをあまり意識しなくなるため、食べる量が増える可能性がある」とヒッグス氏は言う。
ただし、夜の間食を完全に禁止する必要はない、とボーリュー氏は言う。
彼女は、「特に食べたいものを時々適度に食べるのはまったく問題ありません」と言いました。
鍵となるのは、健康的な選択を毎日のデフォルトにすることだと彼女は信じています。
「キッチンのキャビネットに、通常は食べたくなるような食べ物がなくても、健康的な選択肢があれば、より健康的な食べ物を選ぶ可能性が高くなります。」
この記事はもともと英語で書かれました。翻訳には人工知能を使用し、出版前に BBC ジャーナリストによるレビューを受けました。人工知能の使用方法について詳しく学びましょう。
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