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一日中座って過ごすのは簡単です。最初は職場のデスクで、次に車の中で、そして数時間ソファで過ごすこともあります。
次に気が付くと、あなたはすでに夕食を食べているのに、一日中運動していないことに気づきます。
世界中で数多くの研究が、座りっぱなしのライフスタイルが深刻な健康問題のリスクを高める可能性があることを明らかにしています。
したがって、座って過ごす時間を減らすために講じるあらゆる措置は、私たちの全体的な健康に利益をもたらします。
ただし、時間を見つけるのが難しい場合もあります。
そこで登場するのが「偶発的な運動」です。
これらは計画された身体運動以外で行う動きであり、「非運動活動熱産生」としても知られています。
オークランド工科大学（ニュージーランド）の研究者アナンサ・ナラヤナン氏は、この概念には、睡眠、食事、または意図的な身体運動に費やす時間を除く、私たちが運動で使用するすべてのエネルギーが含まれると説明しています。
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付随的な運動としては、座っているときや皿を洗っているときに脚を動かすなどの簡単な運動があります。
「姿勢を変える、肩を回す、足を曲げるなどの小さな動きも重要です」とナラヤナン氏は言います。
付随的な運動は、私たちの健康を守るための驚くほど効果的なツールとして浮上しています。それはより多くのカロリーを消費し、心血管疾患のリスクを軽減し、さらには死亡リスクを軽減するのに役立ちます。
この「偶発的な活動」に気づくと、ライフスタイルを少し調整することで、それを日常生活にさらに組み込むことができます。ここでは、実践できるいくつかの提案を示します。
落ち着きのない動き
たとえば、座っているときに足を動かすとします。
子供の頃から、私たちは常にそわそわしたり動いたりしないように教えられてきました。これは退屈や注意力の欠如の兆候と解釈されることが多いためです。
しかし、このアドバイスに従わない理由はたくさんあります。
長時間座って過ごすと、脚の筋肉は比較的活動的ではありません。
これにより、定期的な筋肉の収縮が減少し、血流からブドウ糖が除去され、健康な循環が促進されるとナラヤナン氏は説明します。
最近の研究では、小さな動き（そわそわしたり、絶えず動いたり）をすると筋肉の活動が増加し、その結果、座って完全にじっとしているよりも多くのカロリーを消費できることがわかりました。
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「以前のいくつかの研究では、脚を休むことなく動かすことが血管機能を維持し、血糖値の制御を改善するのに役立つ可能性があると示唆されています」と研究者は述べています。
これを行う間立ったままにすると、これらの利点がさらに高まる可能性があります。 （血糖値の急上昇を心配するのが適切な場合とそうでない場合については、BBC Mundo で詳しく読むことができます）。
同様に、小規模な研究では、足を動かす習慣（運動そわそわの一種）は、じっと座っている場合に比べて約 16% 多くのエネルギーを消費することがわかりました。
頻繁に移動する
体系化された身体活動とは異なり、付随的な運動では、ジムの会員になったり、運動するために特定の時間を確保したりする必要はありません。
私たちは、毎日の家事によって座りっぱなしの時間が減る可能性があることを忘れがちです。
料理、ガーデニング、掃除機をかけることは、実際には付随的な運動の一種です。
健康上のメリットを得るために何時間も移動する必要はありません。
2024年に行われた大規模な研究によると、1日わずか4分間、それぞれ1分未満の短時間の活動に分けて行うだけで、座りっぱなしのライフスタイルに伴う心血管疾患のリスク増加を相殺するのに十分だという。
この研究では、研究者らは、1 日を通しての動きのレベルを記録する追跡装置を装着した英国の 22,000 人以上の参加者のデータを分析しました。
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サンプルは、定期的または計画的に身体運動を行わない人々に限定されました。
参加者は8年間追跡調査された。
研究者らは、より高いレベルの偶発的活動が、1日11時間以上座ることに伴う健康リスクを相殺できる可能性があることを発見した。
その後の研究では、偶発的な活動が早期死亡のリスクの低下と関連していることも明らかになりました。
モナッシュ大学（オーストラリア）の上級研究員で研究責任者のニコラス・コーメル氏は、こうした種類の活動には、階段を登ったり、重い買い物袋を運んだり、子供たちと遊んだりすることが含まれる可能性があると指摘する。
一日を通して動きを増やす機会に注意を払うことで、その活動の強度をさらに高めることも可能だとコーメル氏は説明します。
これは、たとえば、目的地に到着するために通常より速いペースで歩いたり、買い物をするときに車を遠くに駐車したりすることを意味します。
店内に入ると、カートの代わりにバスケットを使用することもできます。数キロの商品を運ぶことで、知らず知らずのうちに筋肉が鍛えられてしまうこともあります。
習慣の統合
大きなフィットネス目標は、大変に感じるかもしれません。
したがって、動きを日常生活に組み込むための効果的な戦略は、すでに行っている活動に新しい行動を「固定」することである、とラフバラー大学（英国）の行動医学教授アマンダ・デイリーは示唆しています。
本質的には、すでに日常生活の一部となっている活動に動きを加えるだけです。
歯を磨きながらかかと上げをしたり、机の下で足を上げたり、じっと座っているのではなく電話で話しながら歩いたりしてみるのもいいでしょう。
デイリーさんの家では、オンラインで購入した荷物はすべて、自宅ではなく近くの集荷場所に送らなければならないというルールがあるという。
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「何か欲しいものがあれば、取りに行かなければなりません。これは、十代の若者たちに部屋から出て日中少し歩き回らせる素晴らしい方法にもなりえます。」
その結果、私たちは毎日の仕事に新しい習慣を組み込むことができます。
ある研究では、デイリーと彼の同僚は数人の医師にスタンディングデスクを提供しました。
これにより、座って過ごす時間を 1 日あたり約 2 時間減らすことができました。
研究チームはまた、これにより座りっぱなしの時間を減らすことの利点について患者との会話が増えることにも気づいた。
「付随的な活動は、必ずしも多くの時間を必要とするわけではないため、身体活動を維持するための効率的な方法でもあります」とデイリー氏は言います。
「より威圧的でなく、より簡単に実行できるアプローチを探すことが重要です」とこの学者は付け加えた。
何よりも、一日を通して偶発的な活動が増えれば増えるほど、時間の経過とともにそれが日常生活に組み込まれるようになります。
これは非常にモチベーションを高めることになる、とコーメル氏は言います。「何かが自分のライフスタイルに根付くと、たとえそれが偶然に生まれたものであっても、最終的には定義上、それがあなたのライフスタイルになるのです。」
とはいえ、会議中は遠慮せずに足を動かしてみます。
変な目で見られるかも知れませんが、健康に良い影響を与えていることは間違いありません。
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