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É fácil passar o dia inteiro sentado: primeiro na mesa do trabalho, depois talvez no carro e depois algumas horas no sofá.
A próxima coisa que você percebe é que você já está jantando e não fez exercícios o dia todo.
Numerosos estudos em todo o mundo revelaram que um estilo de vida sedentário pode aumentar o risco de graves problemas de saúde.
Portanto, qualquer medida que tomemos para reduzir o tempo que passamos sentados beneficia a nossa saúde geral.
No entanto, às vezes é difícil encontrar tempo para fazê-lo.
É aqui que entra em jogo o “exercício incidental”.
Esses são os movimentos que realizamos fora do exercício físico planejado, algo que também é conhecido como “termogênese da atividade sem exercício”.
Anantha Narayanan, investigadora da Universidade de Tecnologia de Auckland (Nova Zelândia), explica que este conceito engloba toda a energia que utilizamos no movimento, excluindo o tempo que passamos a dormir, a comer ou a fazer exercício físico deliberado.
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O exercício incidental pode ser tão simples quanto mover uma perna enquanto está sentado ou lavando a louça.
“Pequenos movimentos, como mudar a postura, girar os ombros ou flexionar os pés, também contam”, diz Narayanan.
O exercício acidental está a emergir como uma ferramenta surpreendentemente eficaz para proteger a nossa saúde: ajuda-nos a queimar mais calorias, reduz o risco de doenças cardiovasculares e até reduz o risco de mortalidade.
Uma vez conscientes desta “atividade incidental”, podemos integrá-la mais à nossa rotina diária através de pequenos ajustes no nosso estilo de vida. Aqui estão algumas sugestões que você pode colocar em prática.
Movimentos inquietos
Tomemos, por exemplo, o movimento das pernas enquanto estamos sentados.
Desde a infância, fomos ensinados a não nos movimentarmos constantemente, pois isso é muitas vezes interpretado como um sinal de tédio ou falta de atenção.
No entanto, existem muitas razões para não seguir este conselho.
Quando passamos longos períodos sentados, os músculos das pernas permanecem relativamente inativos.
Isso reduz as contrações musculares regulares que ajudam a remover a glicose da corrente sanguínea e a promover uma circulação saudável, explica Narayanan.
Um estudo recente mostrou que fazer pequenos movimentos – remexendo-se ou movendo-se constantemente – aumenta a atividade muscular e, portanto, nos ajuda a queimar mais calorias em comparação com permanecer completamente imóvel enquanto estamos sentados.
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“Algumas pesquisas anteriores sugerem que mover as pernas incansavelmente pode ajudar a manter a função dos vasos sanguíneos e melhorar o controle dos níveis de açúcar no sangue”, diz o pesquisador.
Permanecer em pé enquanto faz isso pode aumentar esses benefícios. (Você pode ler mais na BBC Mundo sobre quando é apropriado – e quando não – se preocupar com picos de açúcar no sangue).
Da mesma forma, um pequeno estudo descobriu que o hábito de mover as pernas – uma forma de inquietação motora – consome cerca de 16% mais energia em comparação com ficar sentado quieto.
Mova-se com frequência
Ao contrário da atividade física estruturada, o movimento incidental não requer inscrição em uma academia ou reserva de um horário específico para exercícios.
Muitas vezes esquecemos que as tarefas domésticas diárias podem reduzir o tempo que passamos em estado sedentário.
Cozinhar, fazer jardinagem ou aspirar são, na verdade, formas de exercício incidental.
Você não precisa passar horas se movendo para obter benefícios de saúde.
De acordo com um grande estudo de 2024, apenas quatro minutos por dia – divididos em curtos períodos de atividade de menos de um minuto cada – são suficientes para ajudar a compensar o risco aumentado de doenças cardiovasculares associado a um estilo de vida sedentário.
Neste estudo, os investigadores analisaram dados de mais de 22.000 participantes no Reino Unido, que usaram um dispositivo de rastreio que registou o seu nível de movimento ao longo do dia.
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A amostra limitou-se a pessoas que não praticavam exercício físico de forma regular ou planeada.
Os participantes foram acompanhados por oito anos.
Os pesquisadores descobriram que níveis mais elevados de atividade incidental poderiam compensar os riscos à saúde associados a ficar sentado por mais de 11 horas por dia.
Estudos subsequentes também revelaram que a atividade incidental está associada a um menor risco de morte prematura.
Nicholas Koemel, investigador sénior da Universidade Monash (Austrália) e diretor do estudo, salienta que este tipo de atividades pode incluir subir escadas, carregar sacos de compras pesados ou brincar com crianças.
Ao prestar atenção às oportunidades que nos permitem aumentar a movimentação ao longo do dia, é possível até aumentar a intensidade dessas atividades, explica Koemel.
Isto pode significar, por exemplo, caminhar a um ritmo mais rápido do que o habitual para chegar a um destino ou estacionar o veículo mais longe durante as compras.
Uma vez na loja, você pode optar por usar uma cesta em vez de um carrinho; Sem perceber, pode-se acabar fortalecendo os músculos carregando vários quilos de produtos.
Integração de hábitos
Grandes metas de condicionamento físico podem parecer esmagadoras.
Portanto, uma estratégia eficaz para incorporar o movimento na sua rotina diária é “ancorar” novas ações em atividades que você já realiza, sugere Amanda Daley, professora de medicina comportamental na Universidade de Loughborough (Reino Unido).
Em essência, trata-se simplesmente de adicionar algum movimento a uma atividade que já faz parte da nossa rotina.
Você pode tentar levantar os calcanhares enquanto escova os dentes, levantar as pernas sob a mesa ou caminhar enquanto fala ao telefone, em vez de ficar parado.
Daley diz que em sua casa existe uma regra de que todos os pacotes comprados online devem ser enviados para um ponto de coleta próximo, e não para sua casa.
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“Se queremos alguma coisa, temos que ir buscá-la. Essa também pode ser uma ótima maneira de fazer os adolescentes saírem de seus quartos e caminharem um pouco durante o dia”.
Por sua vez, podemos incorporar novos hábitos ao nosso dia de trabalho.
Num estudo, Daley e seus colegas forneceram mesas verticais para vários médicos.
Isso os ajudou a reduzir o tempo que de outra forma passariam sentados em cerca de duas horas por dia.
A equipe também observou que isso encorajou mais conversas com os pacientes sobre os benefícios da redução do tempo sedentário.
“A atividade incidental também pode ser uma forma eficiente de permanecer fisicamente ativo porque nem sempre requer muito tempo”, diz Daley.
“É importante procurar abordagens menos intimidadoras e mais fáceis de implementar”, acrescenta o académico.
O melhor de tudo é que quanto mais atividades incidentais você realizar ao longo do dia, mais integradas elas estarão em sua rotina ao longo do tempo.
Isso pode ser muito motivador, diz Koemel: "Quando algo se torna enraizado no seu estilo de vida - mesmo que tenha surgido acidentalmente - acaba se tornando, por definição, o seu estilo de vida."
Dito isto, vou começar a movimentar as pernas durante as reuniões, sem receios.
Posso receber alguns olhares estranhos, mas saberei que estou beneficiando minha saúde.
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