Автор фото, Getty Images
Вы поужинали, и ваш желудок кажется полным, но через полчаса вы не можете не открыть кухонные шкафы в поисках закуски. Эта ситуация звучит знакомо?
Исследования показывают, что около трети людей перекусывают каждый вечер после ужина; среди молодых людей в возрасте от 18 до 24 лет эта цифра достигает четырех пятых. Людям трудно устоять перед искушением поесть перед сном.
Диетолог доктор Кристин Болье сказала, что это может вызвать проблемы со здоровьем. Она цитирует исследования, которые показывают, что чем чаще вы едите за два часа до сна, тем «больше у вас шансов» набрать вес и развить ожирение.
Так почему же ночью так легко возникает тяга к еде? Есть ли способ контролировать этот аппетит?
Аппетит достигает пика ночью.
Хотя мы обходимся без еды в течение длительного периода времени во время сна, исследования показывают, что наш аппетит естественным образом достигает пика вечером и практически не зависит от того, сколько мы едим в начале дня.
Профессор Джеймс Беттс, изучающий, как организм перерабатывает пищу и энергию в Университете Бата в Великобритании, сказал, что одним из важных факторов является то, что уровни «гормона голода» в организме — грелина (грелина) — обычно становятся выше в течение дня.
«Обычно прием пищи подавляет уровень грелина, но в основном это происходит после первого приема пищи, а не после обеда или ужина», — сказал он.
Однако то, что вы едите, не менее важно. Продукты, богатые белком, клетчаткой и достаточные порции, обычно позволяют нам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени.
Конец горячего чтения
Бейтс сказал, что если еда не содержит питательных веществ или не дает вам чувства сытости, позже у вас может возникнуть «энергетический сбой», что вызовет искушение перекусить.
Для других страх проснуться голодным среди ночи является мотивацией поесть перед сном. Кроме того, в игру вступают привычки.
Профессор Сюзанна Хиггс, эксперт по аппетиту из Университета Бирмингема, сказала: «Если человек часто перекусывает в одной и той же обстановке, происходящее вокруг него может постепенно вызвать аппетит».
«Например, если кто-то привык перекусывать во время просмотра телевизора, простое включение телевизора может вызвать мысль о еде».
Почему перед сладкими угощениями так невозможно устоять?
В конце дня усиливается не только чувство голода. Исследования показывают, что наш аппетит к высококалорийной пище также становится сильнее, и это в первую очередь обусловлено системой вознаграждения мозга, а не фактической потребностью организма в большем количестве энергии.
Доктор Болье работает в Университете Лидса в Великобритании и Университете Монктона в Канаде. «Мы любим и жаждем продуктов с высоким содержанием жиров в конце дня больше, чем продуктов с низким содержанием жиров», - говорит она.
«Это стремление к удовольствию может подавлять сигналы организма о насыщении, заставляя нас по-прежнему жаждать закусок или десертов, даже когда мы сыты».
Продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли могут продолжать стимулировать механизм вознаграждения мозга даже после обильного ужина, что помогает объяснить, почему многие люди постоянно испытывают искушение съесть больше.
Так что стоять перед банкой с печеньем в 9 часов вечера не обязательно означает, что вам не хватает самоконтроля. Ваша биология может быть запрограммирована на сопротивление.
Будет ли перекус перед сном ухудшать сон?
Результаты текущих исследований противоречивы. Однако несомненно то, что употребление большого количества пищи поздно вечером может повлиять на пищеварение и нормальную подготовку организма ко сну.
Так что насчет перекуса? Выводы в этой области менее однозначны.
Есть некоторые свидетельства того, что продукты, богатые рафинированными углеводами и добавленным сахаром, такие как белый хлеб, белый рис, печенье и пирожные, могут влиять на качество сна.
Исследователи полагают, что причина может заключаться в том, что такие продукты могут вызывать большие колебания уровня сахара в крови, что может изменить некоторые гормональные сигналы, отвечающие за регулирование сна и аппетита.
Однако выяснить причинно-следственную связь между ними непросто. Люди с плохим качеством сна также могут с большей вероятностью есть закуски с высоким содержанием сахара.
Профессор Джонатан Джонстон, изучающий сон и циркадные часы в Университете Суррея в Великобритании, сказал: «Хорошо известно, что недостаток сна не только увеличивает аппетит, но и усиливает тягу к высококалорийной пище».
Это означает, что трудно сделать однозначные выводы о том, влияет ли ночной перекус на сон, говорит Бейтс.
«Сегодняшние данные далеко не достаточно ясны и могут также отражать то, что у разных людей могут быть разные реакции организма на употребление разной пищи перед сном», — сказал он.
Как перекусить более здоровым способом?
Сначала выясните, почему вы перекусываете.
«Прием пищи во время других дел, например, просмотра телевизора, может заставить людей есть больше, потому что они меньше осознают, сколько они съели», — сказал Хиггс.
Однако Болье говорит, что не обязательно полностью запрещать себе перекусы вечером.
Она сказала: «Совершенно нормально время от времени есть в умеренных количествах продукты, которые вам особенно хочется».
Ключевым моментом, по ее мнению, является ежедневный выбор здорового образа жизни.
«Если в ваших кухонных шкафах обычно нет таких вкусных продуктов, но есть здоровые варианты, вы с большей вероятностью выберете более здоровую пищу».
Эта статья изначально была написана на английском языке. Мы использовали искусственный интеллект для помощи в переводе и перед публикацией были проверены журналистами BBC. Узнайте больше о том, как мы используем искусственный интеллект.
Узнайте больше
Еще короткометражки
Еще короткометражки заканчиваются
