Автор фото, Getty Images
Легко провести весь день сидя: сначала за столом на работе, потом, может быть, в машине, а потом пару часов на диване.
Следующее, что вы понимаете: вы уже ужинаете и весь день не тренировались.
Многочисленные исследования по всему миру показали, что малоподвижный образ жизни может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем.
Поэтому любая мера, которую мы принимаем, чтобы сократить время, которое мы проводим сидя, приносит пользу нашему общему здоровью.
Однако иногда бывает сложно найти время для этого.
Здесь в игру вступают «случайные упражнения».
Это движения, которые мы выполняем вне запланированных физических упражнений, что также известно как «термогенез активности без упражнений».
Ананта Нараянан, исследователь из Оклендского технологического университета (Новая Зеландия), объясняет, что эта концепция охватывает всю энергию, которую мы используем при движении, исключая время, потраченное на сон, еду или выполнение целенаправленных физических упражнений.
Конец самого читаемого
Случайные упражнения могут быть такими же простыми, как перемещение ноги во время сидения или мытье посуды.
«Небольшие движения, такие как изменение позы, вращение плеч или сгибание ног, также учитываются», — говорит Нараянан.
Случайные физические упражнения становятся удивительно эффективным инструментом защиты нашего здоровья: они помогают нам сжигать больше калорий, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже снижают риск смертности.
Как только мы осознаем эту «случайную деятельность», мы сможем в большей степени интегрировать ее в нашу повседневную жизнь путем небольших изменений в нашем образе жизни. Вот несколько советов, которые вы можете применить на практике.
Беспокойные движения
Возьмем, к примеру, перемещение ног во время сидения.
С детства нас приучают не ерзать и не двигаться постоянно, поскольку это часто интерпретируется как признак скуки или отсутствия внимания.
Однако есть много причин не прислушаться к этому совету.
Когда мы проводим долгое время сидя, мышцы ног остаются относительно неактивными.
«Это уменьшает регулярные мышечные сокращения, которые помогают удалить глюкозу из кровотока и способствуют здоровому кровообращению», — объясняет Нараянан.
Недавнее исследование показало, что небольшие движения — ерзание или постоянное движение — увеличивают мышечную активность и, следовательно, помогают нам сжигать больше калорий по сравнению с тем, чтобы оставаться совершенно неподвижным во время сидения.
Автор фото, Press Association
«Некоторые предыдущие исследования показывают, что беспокойное движение ногами может помочь сохранить функцию кровеносных сосудов и улучшить контроль уровня сахара в крови», — говорит исследователь.
Оставаясь при этом стоять, вы можете усилить эти преимущества. (Вы можете прочитать больше на BBC Mundo о том, когда уместно, а когда нет, беспокоиться о скачках сахара в крови).
Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что привычка двигать ногами (разновидность двигательного беспокойства) потребляет примерно на 16% больше энергии по сравнению с сидением на месте.
Часто двигайтесь
В отличие от структурированной физической активности, эпизодическое движение не требует посещения тренажерного зала или выделения определенного времени для занятий.
Мы часто забываем, что повседневные домашние дела могут сократить время, которое мы проводим в сидячем состоянии.
Приготовление пищи, работа в саду или уборка пылесосом на самом деле являются формами случайных физических упражнений.
Вам не нужно часами двигаться, чтобы получить пользу для здоровья.
Согласно крупному исследованию 2024 года, всего четырех минут в день, разделенных на короткие периоды активности продолжительностью менее минуты каждый, достаточно, чтобы компенсировать повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанный с малоподвижным образом жизни.
В этом исследовании исследователи проанализировали данные более чем 22 000 участников из Соединенного Королевства, которые носили устройство слежения, которое записывало уровень их движения в течение дня.
Все новости, которые вам нужны, есть на Всемирной службе BBC.
Загрузите его здесь
Приложение "Конец рекламы"
Выборка была ограничена людьми, которые не занимались физическими упражнениями на регулярной или плановой основе.
За участниками наблюдали в течение восьми лет.
Исследователи обнаружили, что более высокий уровень случайной активности может компенсировать риски для здоровья, связанные с сидением более 11 часов в день.
Последующие исследования также показали, что случайная активность связана с более низким риском преждевременной смерти.
Николас Кумель, старший научный сотрудник Университета Монаш (Австралия) и руководитель исследования, отмечает, что такие виды деятельности могут включать подъем по лестнице, ношение тяжелых сумок с покупками или игры с детьми.
«Уделяя внимание возможностям, которые позволяют нам увеличить количество движений в течение дня, можно даже увеличить интенсивность этих занятий», — объясняет Кемель.
Это может означать, например, идти быстрее, чем обычно, чтобы добраться до места назначения, или парковать автомобиль подальше во время покупок.
Придя в магазин, вы можете использовать корзину вместо тележки; Сами того не осознавая, можно в конечном итоге укрепить мышцы, таская с собой несколько килограммов продуктов.
Интеграция привычек
Большие цели в фитнесе могут показаться непосильными.
Поэтому эффективная стратегия включения движения в вашу повседневную жизнь — это «привязывать» новые действия к уже выполняемой деятельности, предполагает Аманда Дейли, профессор поведенческой медицины в Университете Лафборо (Великобритания).
По сути, речь идет просто о добавлении некоторого движения к деятельности, которая уже является частью нашей рутины.
Вы можете попробовать поднимать пятки, чистя зубы, закидывая ноги под стол или ходить, разговаривая по телефону, вместо того, чтобы сидеть на месте.
Дейли говорит, что в его доме существует правило, согласно которому все посылки, купленные через Интернет, должны быть отправлены в ближайший пункт сбора, а не к нему домой.
источник изображения, Reuters
«Если мы чего-то хотим, нам нужно пойти и получить это. Это также может быть отличным способом заставить подростков выйти из своих комнат и немного погулять в течение дня».
В свою очередь, мы можем включить новые привычки в свой рабочий день.
В одном исследовании Дейли и его коллеги предоставили нескольким врачам стоячие столы.
Это помогло им сократить время, которое в противном случае они провели бы сидя, примерно на два часа в день.
Команда также отметила, что это способствовало большему количеству разговоров с пациентами о преимуществах сокращения времени сидячего образа жизни.
«Непредвиденная активность также может быть эффективным способом оставаться физически активным, поскольку она не всегда требует много времени», — говорит Дейли.
«Важно искать подходы, которые менее устрашающие и более простые в реализации», — добавляет ученый.
И самое главное: чем больше случайных занятий вы совершаете в течение дня, тем более интегрированной они со временем станут в ваш распорядок дня.
Это может быть очень мотивирующим, говорит Кумель: «Когда что-то прочно укоренилось в вашем образе жизни — даже если это произошло случайно — в конечном итоге это по определению становится вашим образом жизни».
Тем не менее, я собираюсь начать двигать ногами во время встреч без каких-либо сомнений.
На меня могут странно смотреть, но я буду знать, что приношу пользу своему здоровью.
Узнайте больше
Видео
Конец видео
